أغذية خلال الريجيم
ـ الكربوهيدرات:
الخبز الأسمر: يحتوي على ألياف ترفع من قدرة المعدة والأمعاء وتشكل بذلك حماية ضد الإمساك.
كما أن هذه الألياف تقي الإنسان من سرطان الكولون.ومن الأغذية الغنية بالألياف يمكن تناول الأرز والبطاطس المطبوخة.
2 ـ الخضراوات والفواكه:إنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع مرض السرطان.
ومن هذه الخضراوات والفواكه نذكر:
الخس: يحتوي على فيتامين أ. هـ إضافة إلى أملاح معدنية وبروتينات ومواد دهنية وزيوت. الخس يمنع العقم وينشط حركة الأمعاء ويعمل بذلك على الوقاية من الإمساك كما يعمل على إدرار البول ويفيد في تقوية النظر وتهدئة الأعصاب.
الطماطم: تحتوي على فيتامين أ.ب.ج.د وبروتينات وكربوهيدرات وأملاح معدنية. عصير الطماطم يفيد في علاج نزيف اللثة والتهابات المفاصل.
الفجل: يحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية ولذلك فهو يعمل كملين ، وعصير أوراقه مفيد في علاج حصوات المرارة.
الجرجير: يحتوي على الأملح المعدنية ويفيد في علاج السل الرئوي.
البقدونس: يحتوي على الفيتامينات أ. ب. خ ، بالإضافة إلى زيوت عطرية. يفيد البقدونس في تنقية الكلى والمثانة وإدرار البول وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.
البصل: يحتوي على فيتامينات وسكر السكروز والمالتوز. يفيد في علاج ضغط الدم ويفيد في حالات اضطرابات الهضم لأنه يعمل على طرد الغازات والديدان المعوية.
الثوم: يحتوي على فيتامينات أ. ب. ج. الثوم يسهل عملية الهضم ويقتل الديدان المعوية ويعيق نمو البكتريا والفطريات ويخفض ضغط الدم وسنشط إفراز الصفراء.
العنب: غني بالسكريات ، وهو يعتبر مقوياً عاماً يفيد في علاج أمراض المعدة والأمعاء والرئتين.
التيـن :يحتوي على نسبة عالية من المواد السكرية وفيتامينات أ. ب. ك ، ودهون أملاح معدنية. يفيد التين في وقف النزيف الدموي وعلاج السعال الديكي.
المشمش: يحتوي على فيتامينات أ. ج ، ويفيد المشمش في علاج مرض الإسقربوط.
3 ـ الأملاح المعدنية:الكالسيوم: يوجد في الألياف والخضراوات الورقية والسمك. يفيد في رفع قدرة الوظائف العصبية ، يزيد من قوة العظام والأسنان.
المغنزيوم: يوجد في الخضراوات والتفاح والفول والبندق. يفيد المغنزيوم في تكوين العظام وسهم في رفع قدرة العضلات والأعصاب أما نقصه فيسبب إجهادات عضلية وتهيجاً في الأعصاب.
الفوسفور: يوجد في اللحوم والأسماك واللين والفول. ويساهم في بناء العظام والأسنان وفي عملية التمثيل الغذائي.
الصوديوم: يوجد في الملح والتوابل وفول الصويا. يحافظ على توازن السوائل في الجسم وعلى توازن الجهاز العصبي.
البوتاسيوم: يوجد في الخضراوات والفواكه واللحوم و اللبن. ويساعد في الحفاظ على توازن سوائل الجسم وأحماضه.
الزنك: يوجد في الأسماك واللحوم والبقول. يساعد التئام الجروح والقروح . يفيد في مناعة الجسم ونمو الجهاز العصبي.
النحاس: يوجد في اللحوم والبقول والفواكه. والنحاس ضروري لخلايا الدم وله دور أساسي في تكوين أنسجة الجسم.
الحديد: يوجد في اللحوم والكبد والسبانخ والأسماك والبقدونس. الحديد ضروري لنقل الأوكسجين ، وهو يدخل في تكوين الهيموغلوبين .
اليـود: يوجد في الأسماك والبن والتفاح. وهو يساعد الغدة الدرقية في عملها.
النحافة
تعريفالنحافة : هي نقص وزن الجسم عن معدله الطبيعي وهي تعتبر حالة أو نتيجة لسوء و نقص التغذية.
أسباب النحافة:
عدم حصول الجسم على المواد الغذائية المولدة للطاقة وذلك يدفع الجسم إلى استخدام البروتين الموجود فيه من أجل تزويد الجسم بالطاقة على حساب عمليات النمو والصيانة والتجدد.
سبب فيزيولوجي مثل سوء عمليات الهضم وامتصاص وتمثيل الأغذية.
سبب مرضي نفسي يمنع الجسم من الاستفادة المثلى من العناصر الغذائية المقدمة له.
أخطار النحافة:ضعف مقاومة الجسم للأمراض بسبب نقص إنتاج مضادات الجسم.
ضعف مقاومة الجسم للبرد بسبب عدم وجود طبقة دهنية تعزل الجسم عن المحيط الخارجي.
ضعف قدرات الإنسان الفكرية.
سرعة التعب والشعور بالضعف والوهن.
ضعف نسبة حماية الأعضاء والأحشاء الداخلية من العوامل الخارجية.
حدود النحافة:
إن نقص وزن الإنسان حتى 10% من الوزن المثالي لا يعتبر مقلقاً بالنسبة لصحة الإنسان ، بل على العكس هو ضروري للمصابين بالأمراض كداء البول السكري وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والكلى ، لكن نقص الوزن إلى ما دون هذه النسبة يعتبر أمراً مقلقاً يجب معالجته
معالجة النحافة
أساس علاج النحافة هو القضاء على أسبابها ومسبباتها وذلك يتم من خلال:
معرفة أسباب النحافة ويتم ذلك عن طريق مراقبة الرواتب الغذائية المتناولة وكيفية تحضير الوجبات الغذائية كما يجب إجراء الفحوص السريرية للتأكد من السبب الحقيقي إن كان مرضياً أو نفسياً.
إزالة الأسباب المرضية والنفسية.
زيادة ساعات الراحة والاستجمام على حساب ساعات العمل وذلك من أجل زيادة الفرق بين واردات الجسم ومصروفاته من الطاقة المخزنة.
العمل على تحسين المواد الغذائية وطرق تحضيرها بما يلبي حاجة الجسم عن زيادة الوزن.
ويتم ذلك بتوافر الشروط التالية في هذه المواد الغذائية:أن تكون الرواتب الغذائية غنية بالمواد المولدة للطاقة أي السكريات والنشويات والمواد الدسمة إلى حد يتجاوز حاجة الفرد من هذه الطاقة بما يقارب 1000 سعرة يومياً هذه الفائض سيخزنه وبزيادته يزداد وزن الفرد ويمكن الاستمرار بذلك حتى الوصول إلى الوزن المرغوب به.
أن تكون الرواتب الغذائية غنية بالبروتينات لبناء الجسم بالشكل الأفضل والأسلم.
أن تكون الرواتب الغذائية غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية حيث تؤمن هذه الفيتامينات تنظيماً أفضل لعمليات هضم وامتصاص وتمثيل الأغذية وهنا من الأفضل تناول الفاكهة والخضار وخميرة البيرة الغنية بهذه الفيتامينات.
إذاً وعند تحسين المواد الغذائية يمكننا الاعتماد على المواد التالية:
الدهون ، الزبدة ، الجبن ، البيض ، الفطائر ، الكاتو ، الشوكولاته ، العسل ، المكسرات ، الفواكه المجففة… كما ينصح بالمواد الغنية باليود حيث أنها تسيطر على عملية الاحتراق وتحسن من عمل الغدة الدرقية وعلى رأس هذه المواد نذكر الحيوانات البحرية ، كما يمكن تناول مركبات اليود المركزة لكن بإشراف الطبيب. ويمكن الاعتماد على السوائل المغذية كعصير الفواكه والحليب والكاكاو وهنا يجب أخذ الحذر من التدخين فهو يضعف الهضم ويهيئ الجسم للاستجابة إلى نزلات البرد ، وذلك يستدعي وحدات حرارية كثيرة لمقاومتها.
5 -الابتعاد عن السهر والنشاط المفرط وقلة النوم. كل ذلك يستهلك قدراً كبيراً من طاقة الجسم على حساب وزنه ومن ذلك يجب الإقلال من المشي لمسافات طويلة جداً..
ويجب ألا تقل ساعات النوم عن ثمان في اليوم الواحد. ومن الضروري أن تخضع الحياة لنظام دقيق يحدد أوقات الطعام والنوم. كما يفضل اختيار أحد المقويات والمشهيات فذلك يساعد الجسم على الاستفادة الأمثل من الأغذية وعلى تنشيط الجهاز الهضمي.
وفي حالة النحافة الزائدة من الضروري إضافة وجبة مغذية في اليوم.
6 ـ ممارسة الرياضة الهادفة ، مما يكسب العضلات ضخامة ملحوظة تكسو الجسم ، ويساعد على تنظيم عملية الهضم والمقصود بالرياضة الهادفة ليس الرياضة العنيفة ذات الأثر السيئ وإنما الرياضة الخفيفة كالتمارين السويدية والمشي.
تـوصيات عند البدء بمعالجة النحافة:تغذية الجهاز العصبي ليكون هادئاً ومرتاحاً ، فالعصبية والتوتر تفقد الجسم الكثير من السعرات. وتتم تغذية الجهاز العصبي عن طريق تموينه بالفيتامين ( ب6) و ( د) .
ممارسة الحمامات الشمسية قدر الإمكان.
تناول 1000سعرة حرارية من فيتامين د يومياً. ويتوفر ذلك بكثرة في زيت كبد الحوت.
تناول أملاح الكالسيوم والزيت النباتي والخضراوات.
اتباع نظام غذائي يعطي النشاط والقوة ويقاوم التعب.
ومن الضروري التنويه إلى أن عملية زيادة الوزن ليست بالسهولة التي تتم بها إنقاص الوزن.. وهذا يتطلب مزيداً من العناية والتصميم والمثابرة والتنظيم
ـ الكربوهيدرات:
الخبز الأسمر: يحتوي على ألياف ترفع من قدرة المعدة والأمعاء وتشكل بذلك حماية ضد الإمساك.
كما أن هذه الألياف تقي الإنسان من سرطان الكولون.ومن الأغذية الغنية بالألياف يمكن تناول الأرز والبطاطس المطبوخة.
2 ـ الخضراوات والفواكه:إنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع مرض السرطان.
ومن هذه الخضراوات والفواكه نذكر:
الخس: يحتوي على فيتامين أ. هـ إضافة إلى أملاح معدنية وبروتينات ومواد دهنية وزيوت. الخس يمنع العقم وينشط حركة الأمعاء ويعمل بذلك على الوقاية من الإمساك كما يعمل على إدرار البول ويفيد في تقوية النظر وتهدئة الأعصاب.
الطماطم: تحتوي على فيتامين أ.ب.ج.د وبروتينات وكربوهيدرات وأملاح معدنية. عصير الطماطم يفيد في علاج نزيف اللثة والتهابات المفاصل.
الفجل: يحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية ولذلك فهو يعمل كملين ، وعصير أوراقه مفيد في علاج حصوات المرارة.
الجرجير: يحتوي على الأملح المعدنية ويفيد في علاج السل الرئوي.
البقدونس: يحتوي على الفيتامينات أ. ب. خ ، بالإضافة إلى زيوت عطرية. يفيد البقدونس في تنقية الكلى والمثانة وإدرار البول وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.
البصل: يحتوي على فيتامينات وسكر السكروز والمالتوز. يفيد في علاج ضغط الدم ويفيد في حالات اضطرابات الهضم لأنه يعمل على طرد الغازات والديدان المعوية.
الثوم: يحتوي على فيتامينات أ. ب. ج. الثوم يسهل عملية الهضم ويقتل الديدان المعوية ويعيق نمو البكتريا والفطريات ويخفض ضغط الدم وسنشط إفراز الصفراء.
العنب: غني بالسكريات ، وهو يعتبر مقوياً عاماً يفيد في علاج أمراض المعدة والأمعاء والرئتين.
التيـن :يحتوي على نسبة عالية من المواد السكرية وفيتامينات أ. ب. ك ، ودهون أملاح معدنية. يفيد التين في وقف النزيف الدموي وعلاج السعال الديكي.
المشمش: يحتوي على فيتامينات أ. ج ، ويفيد المشمش في علاج مرض الإسقربوط.
3 ـ الأملاح المعدنية:الكالسيوم: يوجد في الألياف والخضراوات الورقية والسمك. يفيد في رفع قدرة الوظائف العصبية ، يزيد من قوة العظام والأسنان.
المغنزيوم: يوجد في الخضراوات والتفاح والفول والبندق. يفيد المغنزيوم في تكوين العظام وسهم في رفع قدرة العضلات والأعصاب أما نقصه فيسبب إجهادات عضلية وتهيجاً في الأعصاب.
الفوسفور: يوجد في اللحوم والأسماك واللين والفول. ويساهم في بناء العظام والأسنان وفي عملية التمثيل الغذائي.
الصوديوم: يوجد في الملح والتوابل وفول الصويا. يحافظ على توازن السوائل في الجسم وعلى توازن الجهاز العصبي.
البوتاسيوم: يوجد في الخضراوات والفواكه واللحوم و اللبن. ويساعد في الحفاظ على توازن سوائل الجسم وأحماضه.
الزنك: يوجد في الأسماك واللحوم والبقول. يساعد التئام الجروح والقروح . يفيد في مناعة الجسم ونمو الجهاز العصبي.
النحاس: يوجد في اللحوم والبقول والفواكه. والنحاس ضروري لخلايا الدم وله دور أساسي في تكوين أنسجة الجسم.
الحديد: يوجد في اللحوم والكبد والسبانخ والأسماك والبقدونس. الحديد ضروري لنقل الأوكسجين ، وهو يدخل في تكوين الهيموغلوبين .
اليـود: يوجد في الأسماك والبن والتفاح. وهو يساعد الغدة الدرقية في عملها.
النحافة
تعريفالنحافة : هي نقص وزن الجسم عن معدله الطبيعي وهي تعتبر حالة أو نتيجة لسوء و نقص التغذية.
أسباب النحافة:
عدم حصول الجسم على المواد الغذائية المولدة للطاقة وذلك يدفع الجسم إلى استخدام البروتين الموجود فيه من أجل تزويد الجسم بالطاقة على حساب عمليات النمو والصيانة والتجدد.
سبب فيزيولوجي مثل سوء عمليات الهضم وامتصاص وتمثيل الأغذية.
سبب مرضي نفسي يمنع الجسم من الاستفادة المثلى من العناصر الغذائية المقدمة له.
أخطار النحافة:ضعف مقاومة الجسم للأمراض بسبب نقص إنتاج مضادات الجسم.
ضعف مقاومة الجسم للبرد بسبب عدم وجود طبقة دهنية تعزل الجسم عن المحيط الخارجي.
ضعف قدرات الإنسان الفكرية.
سرعة التعب والشعور بالضعف والوهن.
ضعف نسبة حماية الأعضاء والأحشاء الداخلية من العوامل الخارجية.
حدود النحافة:
إن نقص وزن الإنسان حتى 10% من الوزن المثالي لا يعتبر مقلقاً بالنسبة لصحة الإنسان ، بل على العكس هو ضروري للمصابين بالأمراض كداء البول السكري وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والكلى ، لكن نقص الوزن إلى ما دون هذه النسبة يعتبر أمراً مقلقاً يجب معالجته
معالجة النحافة
أساس علاج النحافة هو القضاء على أسبابها ومسبباتها وذلك يتم من خلال:
معرفة أسباب النحافة ويتم ذلك عن طريق مراقبة الرواتب الغذائية المتناولة وكيفية تحضير الوجبات الغذائية كما يجب إجراء الفحوص السريرية للتأكد من السبب الحقيقي إن كان مرضياً أو نفسياً.
إزالة الأسباب المرضية والنفسية.
زيادة ساعات الراحة والاستجمام على حساب ساعات العمل وذلك من أجل زيادة الفرق بين واردات الجسم ومصروفاته من الطاقة المخزنة.
العمل على تحسين المواد الغذائية وطرق تحضيرها بما يلبي حاجة الجسم عن زيادة الوزن.
ويتم ذلك بتوافر الشروط التالية في هذه المواد الغذائية:أن تكون الرواتب الغذائية غنية بالمواد المولدة للطاقة أي السكريات والنشويات والمواد الدسمة إلى حد يتجاوز حاجة الفرد من هذه الطاقة بما يقارب 1000 سعرة يومياً هذه الفائض سيخزنه وبزيادته يزداد وزن الفرد ويمكن الاستمرار بذلك حتى الوصول إلى الوزن المرغوب به.
أن تكون الرواتب الغذائية غنية بالبروتينات لبناء الجسم بالشكل الأفضل والأسلم.
أن تكون الرواتب الغذائية غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية حيث تؤمن هذه الفيتامينات تنظيماً أفضل لعمليات هضم وامتصاص وتمثيل الأغذية وهنا من الأفضل تناول الفاكهة والخضار وخميرة البيرة الغنية بهذه الفيتامينات.
إذاً وعند تحسين المواد الغذائية يمكننا الاعتماد على المواد التالية:
الدهون ، الزبدة ، الجبن ، البيض ، الفطائر ، الكاتو ، الشوكولاته ، العسل ، المكسرات ، الفواكه المجففة… كما ينصح بالمواد الغنية باليود حيث أنها تسيطر على عملية الاحتراق وتحسن من عمل الغدة الدرقية وعلى رأس هذه المواد نذكر الحيوانات البحرية ، كما يمكن تناول مركبات اليود المركزة لكن بإشراف الطبيب. ويمكن الاعتماد على السوائل المغذية كعصير الفواكه والحليب والكاكاو وهنا يجب أخذ الحذر من التدخين فهو يضعف الهضم ويهيئ الجسم للاستجابة إلى نزلات البرد ، وذلك يستدعي وحدات حرارية كثيرة لمقاومتها.
5 -الابتعاد عن السهر والنشاط المفرط وقلة النوم. كل ذلك يستهلك قدراً كبيراً من طاقة الجسم على حساب وزنه ومن ذلك يجب الإقلال من المشي لمسافات طويلة جداً..
ويجب ألا تقل ساعات النوم عن ثمان في اليوم الواحد. ومن الضروري أن تخضع الحياة لنظام دقيق يحدد أوقات الطعام والنوم. كما يفضل اختيار أحد المقويات والمشهيات فذلك يساعد الجسم على الاستفادة الأمثل من الأغذية وعلى تنشيط الجهاز الهضمي.
وفي حالة النحافة الزائدة من الضروري إضافة وجبة مغذية في اليوم.
6 ـ ممارسة الرياضة الهادفة ، مما يكسب العضلات ضخامة ملحوظة تكسو الجسم ، ويساعد على تنظيم عملية الهضم والمقصود بالرياضة الهادفة ليس الرياضة العنيفة ذات الأثر السيئ وإنما الرياضة الخفيفة كالتمارين السويدية والمشي.
تـوصيات عند البدء بمعالجة النحافة:تغذية الجهاز العصبي ليكون هادئاً ومرتاحاً ، فالعصبية والتوتر تفقد الجسم الكثير من السعرات. وتتم تغذية الجهاز العصبي عن طريق تموينه بالفيتامين ( ب6) و ( د) .
ممارسة الحمامات الشمسية قدر الإمكان.
تناول 1000سعرة حرارية من فيتامين د يومياً. ويتوفر ذلك بكثرة في زيت كبد الحوت.
تناول أملاح الكالسيوم والزيت النباتي والخضراوات.
اتباع نظام غذائي يعطي النشاط والقوة ويقاوم التعب.
ومن الضروري التنويه إلى أن عملية زيادة الوزن ليست بالسهولة التي تتم بها إنقاص الوزن.. وهذا يتطلب مزيداً من العناية والتصميم والمثابرة والتنظيم
» جوسيب غوارديولا Josep Guardiola
» الجزائر المانيا 1982 شوف متعة كرة القدم
» فيديو /خطط رائعة في كرة القدم
» ممكن ترحيب
» اللياقة البدنية الخاصة بلاعبي التنس
» الرياضة والحساسية الصدرية
» مثال حديث بين مدرب ومهاجم يعاني من سوء التهديف
» هل ممارسة الرياضة رفاهية أم ضرورة صحية أم واجب شرعى؟